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【保健看板】高血壓飲食原則

作者:食品藥物消費者知識服務網

日期:2012-03-03 16:58:31

 

 

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高血壓飲食原則
 
 
何謂高血壓?
高血壓是血壓超過正常範圍,也就是收縮壓超過140毫米水銀柱,或舒張壓超過90毫米水銀柱。
 
1.血壓是什麼?血壓是血流衝擊血管壁引起的一種壓力。
2.收縮壓是什麼?心臟收縮時,所測得血管壁所承受的壓力。
3.尿糖是什麼?
4.舒張壓是什麼?心臟舒張時,所測得血管壁所承受的壓力。舒張壓值小於收縮壓值。
5.正常血壓的範圍是什麼?
收縮壓在130毫米水銀柱以下,舒張壓在85毫米水銀柱以下。
 
 高血壓患者注意事項
定期做血壓檢查。
注意自己的體重,使其維持在理想體重範圍內。
食用限鈉、低油飲食,並增加鉀的攝取量。
不要吸煙、喝酒。
經常保持大便通暢,預防便秘發生。
不要用太冷、太熱的水洗澡或浸泡過久。
做適度的運動。
要有充分的睡眠與休息,不要焦躁激動。
 
高血壓與飲食
根據流行病學研究,鈉的攝取量與高血壓罹患率成正比,也就是說鈉量攝取過多時,高血壓罹患率相對地提高。而肥胖也是造成高血壓的因素之一,因此鈉量的限制及理想體重的維持是預防高血壓的重點。
 
鈉是什麼?
鈉是礦物質的一種,是人體調節生理機能不可或缺的元素。攝取過多時,易罹患高血壓,攝取太少或缺乏時,會有疲勞、虛弱、倦怠的現象。鈉可以從自然食物、加工食品、調味品或某些藥物中獲得,而其最主要來源是食鹽,食鹽中約含有40%的鈉,即一公克食鹽中含有400毫克的鈉。
 
調味品中的鈉含量如何換算呢?
 
表一 每五公克調味品之含鈉量
0~50毫克
50~100毫克100~150毫克
>150毫克
蔥、薑、蒜、白糖、白醋、肉桂、五香料、甘草粉、白胡椒粉、黑胡椒粉、花椒粉、咖哩粉、辣椒粉、香蒜粉、八角、杏仁露、香草片、山葵粉、油蔥酥、蘑菇醬、香醋、純米醋、高梁醋、沙茶醬、沙拉醬、枸杞、酵母粉烏醋、蒸肉粉(五香)、芥末醬、糖醋醬、蕃茄醬、海苔醬、甜辣醬、甜麵醬烤肉醬、沙茶粉、牛排醬、壺底油膏(低鹽)、素食烏醋小蘇打粉、味精、高鮮味精、美極鮮味精、鮮雞精、大骨汁、醬油、低鹽醬油、無鹽醬油、壺底醬油、黑豆蔭油、薏仁醬油、蝦油、醬油膏、醬油露、蠔油、味噌、豆瓣醬、辣椒醬
備註:辣椒、胡椒、咖啡粉等刺激品應適量食用。
 
表二 食鹽與各類調味品鈉含量的換算表

1茶匙食鹽=6公克食鹽
(2400毫克鈉)

=2又2/5湯匙醬油
=6茶匙味精
=6茶匙烏醋
15茶匙蕃茄醬
1公克鹽(400毫克鈉)=6毫升醬油(1又1/5茶匙醬油)
=3公克味精(1茶匙味精)
=5毫升烏醋(1茶匙烏醋)
=12毫升蕃茄醬(2又1/2茶匙蕃茄醬)
備註:食鹽中約含有40%的鈉,即一公克食鹽中含有400毫克的鈉。
 
表三 食品外包裝的用語含義
 
根據行政院衛生署對市售包裝食品的營養宣稱規範,鈉列屬「需適量攝取」之營養素,其宣稱對應鈉含量,請參照行政院衛生署「市售包裝食品營養標示規範、市售包裝食品營養宣稱規範」。
 
各類食物攝取量依個人實際需要量攝取
可食用的食品
類別
食物
奶類各種奶類或奶製品,最好使用低脂奶類,每日限飲兩杯。
蛋豆魚肉類1. 新鮮肉、魚及蛋類。
2. 新鮮豆類及其製品(如:豆腐、豆漿、豆干等)。
五榖根莖類自製米、麵食。
油脂類植物油,如:大豆油、玉米油等。
蔬菜類

1. 新鮮蔬菜(芹菜、胡蘿蔔等含鈉量較高的蔬菜宜少食用)。
2. 自製蔬菜汁,毋須在加鹽調味。

水果類1. 新鮮水果。
2. 自製果汁。
其他1. 白糖、白醋、五香料、杏仁露等。
2. 辣椒、胡椒、咖哩粉等刺激品宜少食用。
3. 茶。
 
避免食用的食品
類別
食物
奶類乳酪
蛋豆魚肉類1. 醃製、滷製、燻製的食品,如火腿、香腸、燻雞、滷味、豆腐乳、魚肉鬆等。
2. 罐製食品,如:肉醬、沙丁魚、鮪魚等。
3. 速食品,如:炸雞、漢堡、各式肉丸、魚丸等。
五榖根莖類1. 麵包、蛋糕及甜鹹餅乾、奶酥等。
2. 油麵、麵線、速食麵、速食米粉、速食冬粉等。
油脂類奶油、瑪琪琳、沙拉醬、蛋黃醬等。
蔬菜類

1. 醃製蔬菜,如:榨菜、酸菜、醬菜等。
2. 加鹽的冷凍蔬菜,如:豌豆莢、青豆仁等。
3. 各種加鹽的加工蔬菜汁及蔬菜罐頭。

水果類1. 乾果類,如:蜜餞、脫水水果等。
2. 各類加鹽的罐頭水果及加工果汁。
其他1. 味精、豆瓣醬、辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、蠔油、烏醋、蕃茄醬等。
2. 雞精、牛肉精。
3. 炸洋芋片、爆米花、米果。
4. 運動飲料。
 
 
 
烹調限鈉飲食的小小提示
 酸味的利用-在烹調時使用醋、檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄等,可增加風味。
 糖醋的利用-烹調時使用糖醋來調味,可增添食物甜酸的風味。
 油脂的利用-使用植物油來炸或炒,然後再加上檸檬片,可增添食物的風味。
 甘美味的利用-使用香菜、草菇、海帶來增添食物的美味。
 鮮味的利用-用烤、蒸、燉等烹調方式,保持食物的原有鮮味,以減少鹽及味精的用量。
 中藥材與香辛料的利用-使用人參、當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗等中藥材及香辛料,可以減少鹽量的添加。
 焦味的利用-可以使用烤、燻的烹調方式,使食物產生特殊的焦味,再淋上檸檬汁,即可降低因少放鹽的淡而無味。
 低鹽佐料使用-多用酒、蒜、薑、胡椒、八角、花椒及香草片等低鹽佐料,或味道強烈的蔬菜,如:洋蔥,利用其特殊香味,達到     變化食物風味的目的。
 低鈉調味品的利用-可使用含鈉量較低的低鈉醬油或食鹽來代替調味,但須按照營養師指導使用。
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