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【健康新知】紅麴清血管!心血管病患巧吃健康粽

作者:華人健康網實習記者黃惠姍

日期:2015-06-03 15:16:00

 

 

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      端午節將來臨,即使是心血疾病患者,吃粽子也可能「呷健康」!心血管疾病患者常忌諱粽子的高熱量及高膽固醇,美食當前卻只能望而興嘆。其實,只要巧妙運用紅麴和紫米等健康食材和當季的新鮮蔬菜入粽,就能避免踩到傳統粽子高油、高熱量和高鹽的健康地雷,安心吃粽不增「重」。


傳統粽子單顆高達600卡 蔬菜入粽減熱量


      羅東博愛醫院吳意真營養師指出,傳統粽子的含油量偏高,一顆熱量 400 到 600 大卡,多吃可能會導致肥胖,以及增加心血管疾病的風險。此外,蛋黃的膽固醇高,建議心血管疾病及糖尿病患,每天攝取勿超過一個蛋黃。


      傳統粽子潛藏的健康陷阱多,營養師建議,民眾在家包紅麴粽或紫米粽,內餡使用當季新鮮蔬菜,例如竹筍、杏鮑菇、紅蘿蔔、枸杞、紅棗等富含纖維質與胡蘿蔔素的食材,不僅增添口感變化,符合高纖、低油、清淡的養生概念,一顆重約210 到 220 克的養生粽,熱量僅有 350 大卡,遠較傳統粽子的熱量來得低。


養生食材「種」健康 紅麴清血管、紫米助消化


      紅麴被醫學界陸續研究發現,在醱酵過程所產生的代謝產物中有紅麴菌素,可以抑制膽固醇合成,特別是對低密度脂蛋白及三酸甘油酯,可以有效控制血中總膽固醇量和其中成分的比例,進而減緩動脈硬化併發症與心血管疾病的發生。


      紫米又稱長生米,傳統中醫認為紫米具有補中益氣、補腦健腎、收宮暖脾等養生功效。紫米的膳食纖維可促進腸胃蠕動、幫助消化。最重要的是,紫米的外殼,比一般糯米多了植化素花青素成分,是優質抗氧化劑的來源。適度攝取能幫助預防、降低高血壓的發生風險,還有穩定人體細胞膜構造,避免動脈粥狀硬化的效果。


      需注意的是,民眾吃粽子時盡量不要沾甜辣醬、醬油膏等沾醬,以免鈉鹽攝取量過高。另外在品嚐各式美味粽子時,搭配一碗青菜或水果,更可達到營養均衡。雖然紅麴及紫米粽熱量一顆只有 350 卡,較一般粽子低,但端午節吃粽子必須有所節制,不宜過度食用。


【紅麴健康粽】(10顆)


材料


米:長糯米 600 公克。


配料:瘦豬肉 175 公克、紅麴米 35 公克、銀杏 80 公克、香菇 15 公克、松子 30 公克、竹筍丁(去皮) 150 公克、蓮子 60 公克、人字 50 公克、枸杞 15 公克、杏鮑菇 100 公克、紅棗 85 公克、蝦仁 50 公克。


調味料:蒜頭 15 公克、紅蔥頭 35 公克、薑 15 公克、醬油 4 大湯匙、胡椒粉 2 小湯匙、橄欖油 2 大湯匙、糖 1 小湯匙。


做法


1、將長糯米洗淨後加紅麴米及水 500cc 煮熟備用。


2、將竹筍、人字煮熟備用。


3、將紅棗、香菇洗淨泡水備用。


4、瘦豬肉切片、香菇泡水、竹筍切丁、人字切丁、山藥切丁、杏鮑菇切片、銀杏加入蒜頭、薑、糖 1小湯匙、胡椒粉 2 小湯匙、醬油 4 大湯匙、水 1 杯一同滷熟。


5、橄欖油 2 大湯匙 加入紅蔥頭、蝦仁爆香,再加入煮熟紅麴米、長糯米拌勻。


6、將糯米加上餡料裹粽蒸熟即可。


220 克紅麴健康粽成分分析:


熱量 361.0 大卡、蛋白質 11.6 克、脂肪 7.9 克、反式脂肪 0.0 克、碳水化合物 60.5 克、膳食纖維 2.1 克、鈉 389.7 毫克。


【紫米養生粽】(10顆)


材料


米:長糯米 300 公克。


配料:瘦豬肉 175 公克、黑糯米 300 公克、銀杏 80 公克、香菇 15 公克、松子 30 公克、竹筍丁(去皮) 150 公克、蓮子 60 公克、人字 50 公克、枸杞 15 公克、杏鮑菇 100 公克、紅棗 85 公克、蝦仁 50 公克。


調味料:蒜頭 15 公克、紅蔥頭 35 公克、薑 15 公克、醬油 4 大湯匙、胡椒粉 2 小湯匙、橄欖油 2 大湯匙、糖 1 小湯匙。


做法


1、將長糯米、黑糯米洗淨後,分別加水 240cc 浸泡備用。


2、黑糯米煮沸後加入長糯米煮熟備用。


3、將竹筍、人字、蓮子煮熟備用。


4、將紅棗、香菇洗淨泡水備用。


5、瘦豬肉切片、香菇泡水、竹筍切丁、人字切丁、杏鮑菇切片、銀杏加入蒜頭、薑、糖 1 小湯匙、胡椒粉 2 小湯匙、醬油 4 大湯匙、水 1 杯一同滷熟。


6、橄欖油 2 大湯匙加入紅蔥頭、蝦仁爆香,再加入煮熟長糯米、黑糯米拌勻即可。


7、將糯米加上餡料裹粽蒸熟即可。


210 克紫米養生粽成分分析


熱量 348.8 大卡、蛋白質 12.1 克、脂肪 8.4 克、反式脂肪 0.0 克、碳水化合物 55.9 克、膳食纖維 3.2 克、鈉 397.8 毫克。


【醫師小叮嚀】:


近年食安危機不斷,在選擇包粽子的粽葉,羅東博愛醫院腎臟科林恩慈醫師建議,可將粽葉泡水一小時檢視,若滲出黃水屬正常,若滲出綠水就有可能已遭到染色,不建議購買。


內餡的蝦米及加工筍類食材,店家會加入「二氧化硫」漂白,檢驗出不合格的比例相對較高。建議民眾在購買時,一定要先把食材拿起來聞聞看,若有硫磺味或是其他刺鼻味,就要注意是否購買。


資料來源:華人健康網實習記者黃惠姍

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