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【樂活銀髮族系列報導】樂享幸福銀髮生活 擊退「失眠」

作者:內文轉載自«SNQ春夏保健專刊»

日期:2016-06-30 11:58:00

 

 

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「失眠」好惱人多補充退黑激素


      根據研究資料顯示,隨著年齡增長,老化會導致睡眠結構改變,包括整體睡眠時間變短、慢波睡眠期間減少,還會使入睡愈來愈困難,半夜會因為頻尿而驚醒,深層睡眠的百分比會降低,早睡早起與片段睡眠的現象會增加。長庚醫院精神科主任許世杰指出,「最好的應變方法,就是老年人在退休後,應和上班時一樣,每天有規律的生活,積極參與社交活動,或是訂定自已的生活目標,堅持活到老學到老之精神,增加與他人和外界接觸的機會。」


     「我的臨床最常見的情形,就是老人們幾乎每天都待在家裡,退黑激素不足的狀況下,除了會產生失眠的問題,憂鬱症也較容易發生。」許主任也補充,長期睡眠不足會導致腦中風、糖尿病、心血管疾病等,以及造成全死亡率加倍發生,若是家有失眠長者不可不慎。「建議老年人應白天、傍晚時間多出門活動,接觸戶外日曬光線,補充充足的退黑激素。」若是還是持續睡不好,且隔天精神狀況也不好、導致腸胃絞痛、心悸等連帶影響,就應該找醫生協助,找出可能併發病因,搭配藥物輔助改善睡眠品質。


別沒事就躺床腹式呼吸運動助改善


      許主任特別破除用藥迷思,「國人常擔心吃藥會傷胃,所以常吃東西後或吃胃藥後才吃藥,其實此法並不適用於安眠藥,空腹吃才效果最佳。而好多患者都有用藥的心理依賴,自己為平均減少用量、增加使用頻次,其實那些微量劑量根本毫無作用,真的只是吃安心!」許主任提醒,老人用藥用量因風險高,得特別注意,應遵循醫生指示,一週不超過三至五次,二至四週即要評估是否斷藥,搭配正常的日曬活動,才能及早解決失眠困擾。 


      許主任也提到,普遍老年人最愛沒事就躺床,造成入睡困難,「千萬別沒事就躺床!家人應嚴格控管躺床時間每天不要超 過八小時,打造一個舒適不吵的環境,要讓老人們對床鋪養成”望梅止渴”的制約力,這樣真正睡眠時間到時,才能沾到床就感到放鬆,能夠輕鬆入睡。」


      許主任也建議,除了外出日曬活動,還要定期進行有氧運動,像是緩慢腹式呼吸,透過慢吸、慢吐,注意呼吸頻率,每次進行15分鐘以上,都能有助放鬆睡眠。此外,應固定早睡早起的時間表、避免中午睡午覺、洗熱水澡後隔一至兩小時再睡、晚餐不要吃太飽、戒菸戒酒戒咖啡因等,均能促進改善的睡眠品質,有助於重拾幸福的一夜好眠。


資料來源:內文轉載自«SNQ春夏保健專刊» 

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